Proteína em dieta vegetariana: como aumentar a musculatura e perder gordura

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Com todas as opções de proteínas à base de plantas que temos disponíveis, é bastante simples obter muita proteína em uma dieta vegetariana. Para fortalecer e aumentar seus músculos, você precisa de proteínas, e é completamente possível obter a quantidade suficiente com uma dieta vegetariana. Você pode comer de tudo, de leguminosas e feijões a alimentos à base de soja, por exemplo.

A incorporação de uma grande variedade dessas proteínas de origem vegetal ao longo do dia garante que você obtenha toda a proteína necessária e perca gordura, aumentando sua musculatura com saúde. 

Além da preocupação com as proteínas, ao iniciar uma alimentação vegetariana, podem surgir dúvidas sobre as vitaminas e minerais. Uma das deficiências mais comuns para quem segue uma dieta baseada em vegetais é a vitamina B12, mas não são apenas vegetarianos que podem sofrer com isso. Na verdade, quem não segue uma dieta equilibrada corre o risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12, cujos sinais incluem fadiga, depressão, confusão e problemas de equilíbrio.

Para consumir B12 suficiente, verifique se você come alimentos como cereais fortificados, leveduras nutricionais e cogumelos. Você também pode beber leite à base de plantas enriquecido e, se precisar, tome um suplemento vegano regularmente.

Outra deficiência a ser observada é a vitamina D, que pode causar dor muscular, além de fadiga e depressão. Por isso, garanta que você esteja tomando um suplemento à base de plantas ou ingerindo alimentos enriquecidos e recebendo sol regularmente.

Seja você um vegetariano em período integral ou apenas alguém que quer conhecer um pouco mais sobre essa dieta, estas dicas de alimentos com alto teor de proteínas garantem que você receba muita proteína para aumentar a massa muscular e ter muita satisfação durante o dia. Confira mais adiante. 

Alimentos ricos em proteína

Muitos desses alimentos proteicos também são ricos em fibras, incluem gorduras saudáveis ​​e têm muitos outros nutrientes importantes para uma dieta equilibrada. Veja alguns dos principais alimentos ricos em proteínas que você pode incluir na sua rotina: 

  • Feijão: esta proteína saudável fornece cerca de 15 gramas de proteína por xícara.
  • Lentilhas: esta leguminosa rica em fibras fornece 18 gramas de proteína por xícara e pode ser preparada de diversas formas.
  • Tofu: 1 xícara de pacotes de tofu em 20 gramas de proteína é o bastante para aproveitar as propriedades deste alimento rico em proteínas e cálcio
  • Espinafre: este vegetal de baixa caloria fornece 5 gramas de proteína por xícara.
  • Quinoa: ½ xícara de quinoa cozida possui 4 gramas de proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais.
  • Nozes: uma xícara de nozes, como amêndoas, possui cerca de 7 gramas de proteína.
  • Manteiga de nozes: rica em gorduras saudáveis, 2 colheres de sopa fornecem 7 gramas de proteína. 

Agora que você já sabe como comer para aumentar sua massa muscular e perder gordura mantendo uma alimentação vegetariana, o que você está esperando para começar? Siga as nossas dicas e busque o acompanhamento de um nutricionista caso tenha dúvidas sobre a melhor forma de manter uma rotina Wellness sendo vegetariano, sem deixar a preocupação com o corpo de lado.

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